Es gibt verschiedenen Arten, den täglichen Energiebedarf zu errechnen. Doch welche Formel Sie letztendlich auch verwenden, eines ist sicher: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie entweder:

  1. unter Ihrem eigentlichen täglichen Energiebedarf bleiben, d.h., weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Organismus benötigt

oder

  1. so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr Körper benötigt und dabei aber regelmäßig Sport treiben.

Die zweite Variante ist eindeutig die bessere, weil sie

  1. gesünder ist und
  2. bei der ersten Variante die Möglichkeit besteht, dass Sie in eine Diät rutschen, die keinen dauerhaften Erfolg bringt und zudem den Jojo-Effekt zur Folge hat, wenn Sie später wieder „normal“ essen.

Für die Errechnung des Gesamtenergiebedarfes müssen Sie Folgendes beachten: Es gibt einen Grundumsatz und einen Leistungszuwachs.

Gesamtenergiebedarf: Zunächst den Grundumsatz berechnen

Beim Grundumsatz handelt es sich um diejenige Menge an Energie, die eine Person bei völliger Ruhe, im Liegen, zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit und bei einer Raumtemperatur von 20 Grad braucht. Einen Einfluss hat zudem das Geschlecht. Die Formel, die gegenwärtig vor allem Anwendung findet, lautet:

(0,047 x Gewicht in kg – 0,01452 x Alter + 3,21) x 239 (Frauen)

und

(0,047 x Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 x Alter + 3,21) x 239 (Männer)

Gesamtenergiebedarf: Grundumsatz mit PAL-Wert multiplizieren

Der Leistungszuwachs wird anhand der/s Bewegung/Aktivität/Energieverbrauchs an einem Tag errechnet. Hierbei werden die so genannten PAL-Werte zur Berechnung herangezogen (PAL = physical activity level). Es ist von Bedeutung, ob Sie eine sitzende oder stehende, eine leichte oder schwere Tätigkeit ausüben (siehe Tabelle).

PAL Beispiele
1,2-1,3 gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
1,4-1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
1,6-1,7 Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
1,8-1,9 Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
2,0-2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)

Quelle: DGE

Der Grundumsatz wird nun mit dem entsprechenden PAL-Wert multipliziert. Laut DGE können sportlich aktive Menschen noch einmal bis zu 0,3 Einheiten zum PAL-Wert hinzu addieren.

Wenn Sie nicht rechnen wollen, können Sie sich auch an die Richtwerte der DGE halten, wenngleich diese natürlich nicht individuell sind:

Alter Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag
PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
m w m w m w
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 1200 1100 1300 1200
4 bis unter 7 Jahre 1400 1300 1600 1500 1800 1700
7 bis unter 10 Jahre 1700 1500 1900 1800 2100 2000
10 bis unter 13 Jahre 1900 1700 2200 2000 2400 2200
13 bis unter 15 Jahre 2300 1900 2600 2200 2900 2500
15 bis unter 19 Jahre 2600 2000 3000 2300 3400 2600
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 bis unter 51 Jahre 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 bis unter 65 Jahre 2200 1700 2500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter 2100 1700 2500 1900 2800 2100

Quelle: DGE

Abnehmen: Energiebedarf für Tag berechnenKerstin WeberDies & DasAbnehmen,Endergiebedarf,Grundumsatz,Kalorien,Leistungszuwachs,PAL-WertEs gibt verschiedenen Arten, den täglichen Energiebedarf zu errechnen. Doch welche Formel Sie letztendlich auch verwenden, eines ist sicher: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie entweder: unter Ihrem eigentlichen täglichen Energiebedarf bleiben, d.h., weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Organismus benötigt oder so viele Kalorien zu sich nehmen, wie...