Acht von zehn Menschen in Deutschland leiden mindestens einmal in Ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Oft gehen die Schmerzen wieder genauso schnell wie sie gekommen sind. Doch viele Betroffene haben nachfolgend immer wieder oder sogar kontinuierlich mit Rückenbeschwerden zu kämpfen.

Die Ursachen bei der ersten Entstehung von Rückenschmerzen sind sehr vielfältig. Interessanterweise gibt es zwischen den meisten Fällen jedoch eine Gemeinsamkeit: Die Muskulatur des Rückens steht über längere Zeit unter unnatürlicher Belastung. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen, aber auch wenn wir den ganzen Tag über am Schreibtisch sitzen.

Daraus hat sich eine nahezu allgemeingültige Empfehlung in der Behandlung bei Rückenschmerzen abgeleitet: Wir müssen unseren Körper wieder mehr bewegen!

Bewegung ist wichtig, damit die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule nicht verkümmert und uns als Folge daraus den Rücken im Alltag wortwörtlich nicht mehr stärken kann.

Im folgenden Artikel gehen wir auf die drei wichtigsten Fragen ein, die bei der Gestaltung eines wirksamen Rückentrainings unbedingt beachtet werden sollten.

1. Ist jede Art von Bewegung hilfreich?

Grundsätzlich gilt: Aktivität ist gut für unseren Körper. Eine regelmäßige Anregung des Herz-Kreislaufsystems ist die Grundlage für Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

Wenn es speziell um die Rückengesundheit geht, so gibt es jedoch Sportarten, die den Rücken möglicherweise zusätzlich belasten. Dazu zählen beispielsweise Tennis oder Golf. Besser geeignet sind Sportarten wie Schwimmen. Auch das klassische Krafttraining im Fitnessstudio trägt nicht unbedingt zu einer Förderung der Rückengesundheit bei, selbst wenn alle Übungen korrekt ausgeführt werden. Grund dafür ist, dass viele Muskeln bei der Übungsdurchführung zu einseitig belastet werden.

Bei der Entstehung von Rückenschmerzen spielt unter anderem die tiefliegende Muskulatur eine entscheidendere Rolle. Unnatürliche Belastungen im Alltag müssen von der stabilisierenden Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule getragen werden. Oft ist die Tiefenmuskulatur länger nicht richtig aktiviert worden. Verspannungen und Schmerzen sind die Folge. Zur Prävention und Behandlung bei Rückenschmerzen sollte deshalb eine gezielte Aktivierung und Stärkung der den Rücken stabilisierenden Muskulatur im Fokus stehen.

2. Welche Übungen können mir helfen?

In der Regel setzt man bei der Behandlung von Rückenschmerzen dort an, wo man den Schmerz auch spürt. Die Ursache für den Schmerz liegt aber nicht zwingend an der schmerzenden Stelle im Rücken. Wie bei einem Haus mit einem instabilen Fundament sorgen unvorteilhafte Krafteinwirkungen dafür, dass muskuläre Schwächen in einer Körperregion zu einer erhöhten Belastung auf andere Muskelregionen führen und dort Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule immer ganzheitlich zu trainieren. Wenn beispielsweise die Bauchmuskeln intensiv trainiert werden, sollte der muskuläre Gegenspieler im unteren Rücken mittrainiert werden.

Ein medizinisch wirksames Rückentraining kombiniert Übungen für den unteren und oberen Rücken, den Bauch, die Beine, die Hüfte, das Gesäß, die seitliche Rückenmuskulatur, sowie die Arme und Schultern. Bei speziellen Problemen, wie zum Beispiel einer Blockade des Iliosakralgelenks, können zudem Übungen helfen, die gezielt bestehende Blockaden lösen und verkürzte Muskeln zu dehnen, beziehungsweise zu dekontrahieren.

 3. Was sollte ich bei bestehenden Schmerzen beachten?

Wenn bereits Schmerzen bestehen ist es leider üblich, dass Betroffene versuchen, jegliche Art von schmerzhafter Bewegung zu vermeiden, aus Angst die Schmerzen mit Belastung weiter zu verschlimmern. Dabei besteht das Risiko, dass eine eingenommene Schonhaltung die ungleichmäßige Belastung der Muskulatur und damit die Schmerzen sogar noch verstärken kann.

Treten die Schmerzen erst seit wenigen Tagen auf, so sollte versucht werden, die Bewegung im Alltag möglichst normal beizubehalten. Wenn Bewegung im Alltag mehr die Ausnahme als die Regel ist, empfehlen sich regelmäßige Spaziergänge, um dem Risiko vorzubeugen, dass sich die Schmerzen immer weiter festsetzen.

Wenn die Rückenbeschwerden dadurch nicht bessern werden, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam, um eine behandlungsbedürftige körperliche Ursache auszuschließen. Empfiehlt der behandelnde Arzt mehr Bewegung, so sollte mit einem gesonderten Rückentraining begonnen werden.

Zunächst sind einfache Übungen Mittel der Wahl. Das Training muss nicht sonderlich intensiv ausfallen, um die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule wirksam zu trainieren. Bestehende Schmerzen oder eine leichte Verschlechterung bei der ersten Durchführung sind kein unbedingter Grund, das Training abzubrechen. Oft sind die Schmerzen sogar Zeichen dafür, dass der betroffene Muskel optimal mit dem Training angesprochen wird.

Wenn wegen starker Schmerzen ein Einstieg in das Training zunächst unmöglich ist, sollte in Abstimmung mit dem Arzt überlegt werden, wie eine kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln die Einstiegshürde verringert werden kann. Der Trainingsstart sollte jedoch nicht unnötig aufgeschoben werden, denn sonst steigt das Risiko, dass die Beschwerden chronisch werden.

Fazit – Rückentraining ist kein Hexenwerk

Es braucht nicht viel, um den eigenen Rücken für die Belastungen des Alltags zu wappnen. Bereits fünf Minuten gezieltes Training täglich machen den Unterschied für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Bei der Auswahl der Übungen sollten unbedingt alle Muskelgruppen, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule ausschlaggebend sind, einbezogen werden. Die Angst, mit dem Training etwas verschlimmern zu können, ist verständlich, aber in der Regel unberechtigt, wenn der Arzt grünes Licht gegeben hat.

Gastartikel von Gabriel Thomalla

Weiterführende Informationen zur Gestaltung eines wirksamen Rückentrainings finden Sie auf blog.kaia-health.com/rueckentraining-zuhause

Gabriel ThomallaHeilmethodenMagazinAcht von zehn Menschen in Deutschland leiden mindestens einmal in Ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Oft gehen die Schmerzen wieder genauso schnell wie sie gekommen sind. Doch viele Betroffene haben nachfolgend immer wieder oder sogar kontinuierlich mit Rückenbeschwerden zu kämpfen. Die Ursachen bei der ersten Entstehung von Rückenschmerzen sind sehr vielfältig....